健康と発酵サイエンス

発酵食品に含まれる善玉菌の種類：科学が解き明かす多様な菌とそれぞれの働き

発酵食品は、私たちの食卓に古くから根ざしており、その風味の豊かさや保存性の高さだけでなく、様々な健康効果でも注目されています。これらの健康効果の多くは、発酵過程で働く微生物、特に「善玉菌」と呼ばれる有用な菌の働きによるものと考えられています。

しかし、発酵食品に含まれる善玉菌は一種類ではなく、食品によって多様な種類が存在し、それぞれが異なる働きを持つことが科学的に分かってきています。この記事では、発酵食品に含まれる主な善玉菌の種類と、それぞれの科学的な働き、そしてそれらを日々の食卓でどのように活かせるかについて解説します。

善玉菌とは何か？腸内環境におけるその役割

私たちの腸内には、数百兆個とも言われる様々な種類の細菌が共生しています。これらの細菌は大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。

善玉菌は、腸内環境を良好に保つために重要な役割を果たしています。例えば、食べ物から栄養素を作り出したり、消化・吸収を助けたり、有害な菌の増殖を抑えたり、免疫の働きに関わったりすることが研究で示されています。腸内環境のバランスが善玉菌優位になることで、全身の健康維持につながると考えられています。

発酵食品には、この善玉菌や、善玉菌のエサとなる成分が含まれており、これらを摂取することが腸内環境を整えるための一つのアプローチとされています。

発酵食品に含まれる代表的な善玉菌の種類と働き

発酵食品の種類によって、含まれる主な善玉菌は異なります。代表的な善玉菌とその働きをいくつかご紹介します。

• 乳酸菌 (Lactic Acid Bacteria) 乳酸菌は、糖を分解して乳酸を作り出す菌の総称です。ヨーグルト、チーズ、味噌、醤油、ぬか漬け、キムチなど、非常に多くの発酵食品に含まれています。

  • ビフィズス菌: 乳酸菌の一種ですが、分類学的には異なります。主に大腸に生息し、乳酸だけでなく酢酸も作り出すことが特徴です。これらの酸が腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えると考えられています。整腸作用に関する研究が多く行われています。ヨーグルトなどに含まれます。
  • Lactobacillus属 (ラクトバチルス属): 小腸から大腸にかけて広く生息しています。 Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus caseiなど様々な種類があり、それぞれ異なる特性を持つことが分かっています。消化を助けたり、特定の栄養素の吸収に関わったりする可能性が研究で示唆されています。ヨーグルト、チーズ、植物性の発酵食品など広く含まれます。
  • Lactococcus属 (ラクトコッカス属): 乳製品の発酵に利用されることが多く、特にチーズの発酵に関わります。Lactococcus lactisなどが知られています。
  • Enterococcus属 (エンテロコッカス属): 比較的多様な環境に生息する乳酸菌で、腸内にも存在します。Enterococcus faecalisなどが知られています。

  乳酸菌全体としては、乳酸を生成することで腸内を酸性に傾け、悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌が棲みやすい環境を作る働きがあると考えられています。

• 酵母菌 (Yeasts) 酵母菌はカビやキノコの仲間で、糖をアルコールと二酸化炭素に分解する働きがあります。パンや酒類（日本酒、ワインなど）、味噌、醤油、甘酒、一部の漬物など、様々な発酵食品に関わっています。 酵母菌自体が生きたまま腸に届き、善玉菌として定着することは少ないと考えられていますが、その代謝産物（ビタミンB群など）が私たちの健康に役立つ可能性や、他の腸内細菌に影響を与える可能性が研究されています。また、一部の酵母（例えばSaccharomyces boulardii）はプロバイオティクスとして研究されています。

• 麹菌 (Aspergillus oryzae) 麹菌は日本の国菌にも指定されている、日本の発酵食品に欠かせないカビの一種です。味噌、醤油、日本酒、甘酒、食酢などを作る際に使われます。 麹菌は生きたまま食品として摂取されるわけではありませんが、その発酵過程で作り出す様々な酵素（アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなど）が、食品の栄養素を分解し、消化吸収しやすい形に変える役割を果たします。また、ビタミン類（ビタミンB群など）や、私たちの体に良い影響を与える可能性のある機能性成分（例えばアミノ酸の一種であるGABAなど）を作り出すことも知られています。麹菌が作り出す成分が、腸内環境を整えたり、他の善玉菌の活動をサポートしたりする可能性も研究で示唆されています。

• 納豆菌 (Bacillus subtilis var. natto) 納豆の発酵に特有の菌です。非常に生命力が強く、胃酸にも負けずに生きたまま腸まで届きやすい菌として知られています。 納豆菌は、その発酵過程でナットウキナーゼ（タンパク質分解酵素）やビタミンK2、ポリアミンなど、健康に良い影響を与える可能性のある様々な成分を作り出します。また、腸内で他の善玉菌を増やしたり、腸内環境を整えたりする働きがあると考えられています。

多様な善玉菌を摂取することの重要性

私たちの腸内環境は非常に多様であり、様々な種類の菌がバランスを取りながら共生しています。特定の種類の善玉菌だけを摂取するのではなく、できるだけ多様な種類の善玉菌を含む発酵食品をバランス良く摂取することが、より良い腸内環境の維持につながる可能性が研究で示唆されています。

それぞれの善玉菌が持つ働きは少しずつ異なり、また、私たちの腸内に元々棲んでいる菌の種類も人それぞれです。多様な菌を摂取することで、自分の腸内環境に合った有用な菌が増えやすい状況を作り出せるかもしれません。

日々の食卓での賢い取り入れ方

多様な善玉菌を食卓に取り入れるためには、様々な種類の発酵食品を組み合わせて食べることが有効です。

• 朝食に: ヨーグルト（ビフィズス菌、乳酸菌など）、納豆（納豆菌）、味噌汁（麹菌、乳酸菌、酵母など）
• 昼食や夕食に: 味噌汁、ぬか漬け（乳酸菌）、キムチ（乳酸菌）、チーズ（乳酸菌）、醤油や塩麹で調理した料理（麹菌、乳酸菌、酵母など）
• 間食や飲み物に: 甘酒（麹菌、酵母など）、飲むヨーグルト（乳酸菌、ビフィズス菌など）

加熱によって死滅する善玉菌もいますが、死んだ菌体も腸内の善玉菌のエサになったり、直接免疫細胞に働きかけたりする可能性が研究されています。したがって、加熱する料理に発酵食品を使用することも無意味ではありません。しかし、生きた善玉菌をより多く摂取したい場合は、ヨーグルトや納豆、そのまま食べられるタイプのぬか漬けなどを選ぶと良いでしょう。

まとめ

発酵食品には、乳酸菌、酵母菌、麹菌、納豆菌など、多様な種類の善玉菌やそれに由来する有用な成分が含まれています。それぞれの菌は異なる働きを持ち、私たちの腸内環境や全身の健康をサポートする可能性を秘めています。

特定の食品に偏らず、様々な発酵食品を日々の食卓にバランス良く取り入れることで、多様な善玉菌を摂取し、より良い腸内環境の維持を目指してみてはいかがでしょうか。手軽に始められるものから、ぜひ試してみてください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療を推奨するものではありません。健康上の不安がある場合は、専門機関にご相談ください。